Skąd czerpać żelazo w diecie. I jak poprawić jego wchłanianie?
W poprzednim wpisie opisałam objawy i przyczyny niedoboru żelaza, a także badania, które należy wykonać, aby rozpoznać jego niedobór. Jedną z najczęstszych przyczyn niedoboru jest źle zbilansowana dieta, dlatego tym razem omówię jakich produktów nie może zabraknąć w naszej diecie i jak komponować posiłki, aby ustrzec się niedoboru.
Gdzie występuje żelazo?
Żelazo w produktach spożywczych występuje w dwóch postaciach hemowej (lepiej przyswajalne), znajdujące się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i niehemowej znajdującego się głównie w produktach roślinnych. Do najbogatszych jego źródeł zaliczamy podroby, żółtka jaja kurzego czy suche nasiona roślin strączkowych. Poniżej zawartość żelaza w mg na 100g produktu:
- Wątróbka wieprzowa 17,0
- Wątróbka drobiowa 9,5
- Żółtko jaja kurzego 7,2
- Pestki dyni 15,0
- Zarodki pszenne 9,0
- Soja, nasiona suche
- Mak 8,1
- Fasola biała, nasiona 6,9
- Soczewica czerwona 5,8
- Natka pietruszki 5,3
Po więcej źródeł żelaza, polecam zajrzeć tu: 96 najlepszych źródeł żelaza
Jednak sama zawartość żelaza w produkcie to nie wszystko, kolejną ważną rzeczą jest wchłanianie.
Jak wchłania się żelazo?
Żelazo z diety wchłania się w dwunastnicy i jelicie cienkim, aby uległo wchłonięciu, musi występować w drugiej formie utlenienia (Fe 2+). Gdy żelazo znajduje się w trzeciej formie utlenienia (Fe 3+), musi zostać zredukowane do formy dwuwartościowej. Odbywa się przy udziale kwaśniej treści żołądkowej. Dlatego stan naszego żołądka jest bardzo ważny! Kiedy wydzielanie kwasu solnego w żołądku jest zaburzone (np. przez stosowanie leków – inhibitorów pompy protonowej), wchłanianie żelaza jest znacznie zmniejszone. Wchłanianie żelaza działa na zasadzie sprzężenia zwrotnego, czyli jeśli żelaza jest zbyt dużo, wytwarzana jest hepcydyna (hormon wytwarzany w wątrobie), która tłumi jego wchłanianie, jeśli zbyt mało wchłanianie wzrasta 2-3 krotnie.
Jak poprawić wchłanianie żelaza?
Żelazo hemowe (którego źródłem mogą być podroby, mięso, wyroby wędliniarskie z krwią) jest przyswajalne w około 15–20%, jednakże jego udział w ogólnej puli żelaza pokarmowego wynosi zaledwie 5–10%. Większa część żelaza pokarmowego (około 90%) występuje w formie niehemowej, słabo przyswajalnej (1–10%). Źródłem tej formy są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego: pełne ziarna zbóż, warzywa zielone, ale też żółtka jaj.
Na efektywność wchłaniania żelaza niehemowego mają wpływ inne substancje występujące w pokarmach. Rozróżniamy czynniki ułatwiające i hamujące wchłanianie żelaza.
Co ułatwia przyswajanie żelaza:
- witamina C (korzystne jest łączenie spożywania produktów mięsnych i warzyw)
- aminokwasy (cysteina, histydyna, glicyna, lizyna) -> produkty bogate w żelazo należy łączyć z białkiem
- białka mięsa
- niskie pH soku żołądkowego
- Stan fizjologiczny organizmu, który może wpływać na przyswajanie żelaza, a mianowicie zwiększone wchłanianie żelaza może być związane z niedoborem lub brakiem żelaza w organizmie czy z ciążą.
Co utrudnia wchłanianie żelaza:
- Błonnik
- Fityniany
- Szczawiany (rabarbar, szpinak, szczaw)
- Taniny (obecnych w herbacie)
- Fosforany
- Niektórych składników mineralnych (Ca, Cu, Zn)
- Wysokie pH żołądka
- Stosowanie leków zobojętniających kwas żołądkowy (blokery receptora H2, inhibitory pompy protonowej), tetracyklin, chinolonów.
- Wysoka zawartość żelaza oraz deficyt miedzi
Praktyczne porady jak zwiększyć wchłanianie żelaza na diecie wegetariańskiej
- Nie łącz produktów bogatych w żelazo z produktami wysoko przetworzonymi, dostarczającymi fosforanów
- Unikaj picia kawy, herbaty i kakao podczas posiłków zawierających żelazo
- Do produktów zawierających szczawiany (rabarbar, szpinak, szczaw), dodaj strączki, orzechy bądź buraki kiszone
- Rośliny strączkowe zawsze namaczaj przez minimum 12h (proporcja wody do strączków 3:1)
- Płatki, otręby zarodki namocz przed gotowaniem
- Chia, sezam, mak przed spożyciem zmiel
- Dodawaj witaminę C do posiłków bogatych w żelazo (papryka,
- Jeśli spożywasz roślinne źródła żelaza zadbaj, aby w posiłku znalazło się białko np. wegetariańskie kotlety przygotuj z ciecierzycy, białej fasoli czy soczewicy