Skąd czerpać żelazo w diecie. I jak poprawić jego wchłanianie?

Skąd czerpać żelazo w diecie. I jak poprawić jego wchłanianie?

W poprzednim wpisie opisałam objawy i przyczyny niedoboru żelaza, a także badania, które należy wykonać, aby rozpoznać jego niedobór. Jedną z najczęstszych przyczyn niedoboru jest źle zbilansowana dieta, dlatego tym razem omówię jakich produktów nie może zabraknąć w naszej diecie i jak komponować posiłki, aby ustrzec się niedoboru.  

Gdzie występuje żelazo?

Żelazo w produktach spożywczych występuje w dwóch postaciach hemowej (lepiej przyswajalne), znajdujące się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i niehemowej znajdującego się głównie w produktach roślinnych. Do najbogatszych jego źródeł zaliczamy podroby, żółtka jaja kurzego czy suche nasiona roślin strączkowych. Poniżej zawartość żelaza w mg na 100g produktu:

  • Wątróbka wieprzowa 17,0
  • Wątróbka drobiowa 9,5
  • Żółtko jaja kurzego 7,2
  • Pestki dyni 15,0
  • Zarodki pszenne 9,0
  • Soja, nasiona suche
  • Mak 8,1
  • Fasola biała, nasiona 6,9
  • Soczewica czerwona 5,8
  • Natka pietruszki 5,3

Po więcej źródeł żelaza, polecam zajrzeć tu: 96 najlepszych źródeł żelaza 

Jednak sama zawartość żelaza w produkcie to nie wszystko, kolejną ważną rzeczą jest wchłanianie.

 

Jak wchłania się żelazo?

Żelazo z diety wchłania się w dwunastnicy i jelicie cienkim, aby uległo wchłonięciu, musi występować w drugiej formie utlenienia (Fe 2+). Gdy żelazo znajduje się w trzeciej formie utlenienia (Fe 3+), musi zostać zredukowane do formy dwuwartościowej. Odbywa się przy udziale kwaśniej treści żołądkowej. Dlatego stan naszego żołądka jest bardzo ważny! Kiedy wydzielanie kwasu solnego w żołądku jest zaburzone (np. przez stosowanie leków – inhibitorów pompy protonowej), wchłanianie żelaza jest znacznie zmniejszone. Wchłanianie żelaza działa na zasadzie sprzężenia zwrotnego, czyli jeśli żelaza jest zbyt dużo, wytwarzana jest hepcydyna (hormon wytwarzany w wątrobie), która tłumi jego wchłanianie, jeśli zbyt mało wchłanianie wzrasta 2-3 krotnie.

Jak poprawić wchłanianie żelaza? 

Żelazo hemowe (którego źródłem mogą być podroby, mięso, wyroby wędliniarskie z krwią) jest przyswajalne w około 15–20%, jednakże jego udział w ogólnej puli żelaza pokarmowego wynosi zaledwie 5–10%. Większa część żelaza pokarmowego (około 90%) występuje w formie niehemowej, słabo przyswajalnej (1–10%). Źródłem tej formy są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego: pełne ziarna zbóż, warzywa zielone, ale też żółtka jaj. 

Na efektywność wchłaniania żelaza niehemowego mają wpływ inne substancje występujące w pokarmach. Rozróżniamy czynniki ułatwiające i hamujące wchłanianie żelaza.

Co ułatwia przyswajanie żelaza:


  • witamina C (korzystne jest łączenie spożywania produktów mięsnych i warzyw)
  • aminokwasy (cysteina, histydyna, glicyna, lizyna) -> produkty bogate w żelazo należy łączyć z białkiem
  • białka mięsa
  • niskie pH soku żołądkowego
  • Stan fizjologiczny organizmu, który może wpływać na przyswajanie żelaza, a mianowicie zwiększone wchłanianie żelaza może być związane z niedoborem lub brakiem żelaza w organizmie czy z ciążą. 

Co utrudnia wchłanianie żelaza:


  • Błonnik
  • Fityniany 
  • Szczawiany (rabarbar, szpinak, szczaw)
  • Taniny (obecnych w herbacie)
  • Fosforany
  • Niektórych składników mineralnych (Ca, Cu, Zn)
  • Wysokie pH żołądka
  • Stosowanie leków zobojętniających kwas żołądkowy (blokery receptora H2, inhibitory pompy protonowej), tetracyklin, chinolonów. 
  • Wysoka zawartość żelaza oraz deficyt miedzi

 

Praktyczne porady jak zwiększyć wchłanianie żelaza na diecie wegetariańskiej 

  1. Nie łącz produktów bogatych w żelazo z produktami wysoko przetworzonymi, dostarczającymi fosforanów
  2. Unikaj picia kawy, herbaty i kakao podczas posiłków zawierających żelazo
  3. Do produktów zawierających szczawiany (rabarbar, szpinak, szczaw), dodaj strączki, orzechy bądź buraki kiszone
  4. Rośliny strączkowe zawsze namaczaj przez minimum 12h (proporcja wody do strączków 3:1)
  5. Płatki, otręby zarodki namocz przed gotowaniem
  6. Chia, sezam, mak przed spożyciem zmiel
  7. Dodawaj witaminę C do posiłków bogatych w żelazo (papryka,
  8. Jeśli spożywasz roślinne źródła żelaza zadbaj, aby w posiłku znalazło się białko np. wegetariańskie kotlety przygotuj z ciecierzycy, białej fasoli czy soczewicy