Tagliatelle z brokułami i suszonymi pomidorami

Tagliatelle z brokułami i suszonymi pomidorami

Zdrowa i szybka propozycja obiadowa, która idealnie sprawdzi się do zabrania ze sobą. Podstawą dania jest makaron tagliatelle z mąki durum, który jest odpowiedni dla osób z insulinoopornością, ale nie tylko. Makarony z mąki durum są zdrowszą wersją makaronów pszennych, a więc będą odpowiednim wyborem dla osób, które szukają zdrowszej wersji makaronu, ale nie lubią makaronów pełnoziarnistych.

W daniu znajdziemy takie makroelementy jak magnez, żelazo, cynk i wapń.

Danie można modyfikować na różne sposoby, ja przygotowałam wersję wegańską. W wersji wegetariańskiej zamiast mleczka kokosowego można użyć śmietanki 12 % bądź serka śmietankowego, a w wersji mięsnej zamiast tofu dodać pierś z kurczaka.

Składniki na makaron tagliatelle z brokułami i suszonymi pomidorami:

Z podanych składników wychodzą 2 porcje:

 

  • 100 g makronu tagliatelle
  • 0.5 szt. cebuli
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 4-5 szt. suszonych pomidorów = ok. 45 g
  • 1/4 brokuła = ok. 125 g
  • 200 ml mleczka kokosowego light 12 %
  • 90 g tofu
  • przyprawy: sól, kurkuma
Makaron tagliatelle z brokułami i suszonymi pomidorami. dietetyk , insulinooporność makaron durum

Przygotowanie:

  1. Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu. Aby makaron miały, niższy IG warto zadbać o to, aby nie rozgotować makaronu, tak aby był al dente. (Więcej o tym jak obniżyć IG tutaj).
  2. Do wody w której gotujemy makaron dodać odrobinę kurkumy, w wyniku czego, makaron będzie miał intensywny żółty kolor – można pominąć.
  3. Brokuła podzielić na małe różyczki, następnie ugotować al dente.
  4. Cebulę pokroić w drobną kostkę.
  5. Suszone pomidory pokroić w mniejsze kawałki – nie odsączać z nadmiaru tłuszczu.
  6. Podgrzać nieodsączone pomidory wraz z olejem, zeszklić cebulę wraz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
  7. Dodać pokrojone w kostkę tofu, podsmażyć.
  8. Zawartość patelni zalać mleczkiem kokosowym. Doprawić solą.
  9. Na talerzu ułożyć makaron, polać sosem i różyczki brokuła.

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Kaloryczność – 442 kcal
  • Białko – 16 g
  • Tłuszcze – 17 g
  • Węglowodany – 50 g
  • Błonnik – 6.5 g