Bilans energetyczny, czyli dlaczego chudniemy i tyjemy

Bilans energetyczny, czyli dlaczego chudniemy i tyjemy

Bilans energetyczny to równanie ilości spożytej i wydatkowej energii (kalorii). Potocznie mówiąc ilość spożytych kalorii to nic innego jak ilość dostarczonej energii do organizmu. Energie czerpiemy z pokarmu, głównie z węglowodanów, białek i tłuszczów. I to właśnie od tego równania zależy czy nasza masa ciała się zmienia.

bilans energetyczny odchudzanie deficyt kaloryczny dietetyk

Jeśli spożywamy dokładnie taką ilość energii, którą jesteśmy w stanie wykorzystać – nasza masa ciała się nie zmienia.przypadku, gdy spożywamy więcej energii, niż jesteśmy w stanie spalić (dodatni bilans energetyczny), organizm nadmiar kalorii zaczyna odkładać w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli zaś spożywamy energii mniej , niż potrzebuje nasz organizm (ujemny bilans energetyczny) to zaczynamy czerpać z rezerw – tkanki tłuszczowej, czyli chudniemy.

 

Wydawać by się mogło proste jednak rzeczywistość pokazuje nam, że nie do końca tak jest, otyłością została ogłoszona pandemią i z roku na rok stanowi coraz poważniejszy problem. Odchudzanie to dużo bardziej złożony proces i choć bilans energetyczny niepodważalnie jest konieczny to na sam proces utraty masy ciała mają też wpływ inne czynniki, które musimy wziąć po uwagę. Więcej o tym jak zacząć odchudzanie napisałam tutaj. 

Czy w bilansie energetycznym ma znaczenie skąd czerpiemy energię?

Kalorie dostarczamy z pokarmu: węglowodanów (np. pieczywo, makarony), białka (mięso, nabiał, strączki) i tłuszczów (oleje, orzechy). Jako źródło energii wyróżnia się jeszcze alkohol jednak w większości przypadków występuję on sporadycznie w diecie. To czym pokryjemy nasze zapotrzebowanie energetyczne nie będzie miało wpływu na to czy nasza masa ciała się zmieni. Czy będzie to dieta wysokowęglowodanowa, wysokotłuszczowa czy wysokobiałkowa pod tym względem jest to bez znaczenia, ważne jest ile energii z diety dostarczamy, a ile wydatkujemy. 

I tak możemy jeść wyłącznie słodycze i nie przytyć (jeśli będziemy na ujemnym lub zerowym bilansie kalorycznym), a możemy jeść tylko zdrowe produkty i przytyć (bo będziemy na dodatnim bilansie kalorycznym). Na pewno każdy z nas zna osobę, która je dużo, a jest szczupła. No więc jej sekret polega na równowadze energetycznej, nawet jeśli nie jest tego świadoma. Nie liczy kalorii, ani nie ćwiczy, ale jej aktywność pozatreningowa jest wysoka, bo ma pracę fizyczną, dużo spaceruje i na dodatek jest bardzo żywiołową osobą – mimo, iż je dużo całą energię wydatkuje. Ale żeby nie za bardzo popadać w hurraoptymizm, zacząć liczyć każdą kalorie i opierać swoją dietę na produktach wysokoprzetworzonych jak słodczycze czy fast foody, warto się zastanowić czy aby na pewno warto? O ile w teorii wydaje się to łatwe, o tyle w praktyce nie do końca m.in. mechanizm głodu i sytości da o sobie znać 😉

W rozsądnie ułożonej diecie znajdzie się miejsce na wszystko. Daleka jestem od kategoryzowania produktów na dozwolone i niedozwolone. Jednak podstawą nadal będzie zróżnicowana dieta opierająca się na piramidzie zdrowego żywienia bogata w pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce, nabiał i zdrowe tłuszcze. Tymi produktami dużo łatwiej będzie nam utrzymać ujemny bilans kaloryczny, ponieważ te produkty sycą na dłużej.

Skąd wiedzieć jak wygląda mój bilans energetyczny?

Nie damy rady stwierdzić jak dokładnie wygląda nasz bilans energetyczny, możemy go jedynie oszacować. Z czym wiąże się jedna z najczęstszych przyczyn ‘dlaczego nie chudnę‘  – źle oszacowany bilans energetyczny. 

Aby oszacować bilans energetyczny musimy wyliczyć podstawową przemianę materii, wziąć pod uwagę aktywność fizyczną treningową i tą poza treningową. 

Zapotrzebowanie energetyczne podstawowa przemiana materii odchudzanie kalorie

Skupmy się na pierwszym elemencie, który jest fundamentem naszego całodziennego zapotrzebowania kalorycznego. Podstawowa przemiana materii (PPM) zależy od wzrostu, masy ciała, wieku i płci.

Żeby obliczyć PPM z pomocą przychodzą różne wzory matematyczne do wyliczania zapotrzebowania kalorycznego. Najbardziej popularne to wzór Harrisa Benedicta (przedstawiony poniżej) i wzór Miffilina. Jednak można sobie ułatwić życie i skorzystać z dostępnych kalkulatorów np. tu 

 

Poniżej wyniku, który otrzymamy nie powinniśmy schodzić podczas stosowania diet redukcyjnych!

 

Dla mężczyzn przyjmuje postać:

66,47 + 13,7 *M + 5,0 *W – 6,76 * L

 

Dla kobiet natomiast:

655,1 + (9,567 * M) + (1,85 * W) – (4,68 * L)

 

gdzie:

M – oznacza masę ciała w kilogramach

W – wzrost w centymetrach

L – wiek w latach.

 

Następnie znając już swoją podstawową przemianę materii, musimy wziąć pod uwagę aktywność fizyczną, którą określa  współczynnik PAL. Mnożąc PPM x PAL wychodzi nam całodzienne zapotrzebowanie energetyczne (CPM), czyli ilość kalorii jaką możemy spożyć, aby utrzymać swoją masę ciała.

Całodzienne zapotrzebowanie energetyczne może się różnić na przestrzeni dni m.in w wyniku  zmienności aktywności fizycznej. Jednego dnia jesteśmy bardziej aktywni (sprzątamy, robimy zakupy, robimy trening, drugiego dnia mniej (pomimo tego, że też możemy wykonać trening, potem przez cały dzień już nie zrobimy nic). 

Jak wyliczyć współczynnik PAL?

Współczynnika aktywności fizycznej – PAL nie da się wyliczyć, znowu możemy go tylko oszacować i wybrać odpowiedni przelicznik.

  • 1.2 – bardzo niska aktywność fizyczna 
  • 1.4 – niska aktywność fizyczna 
  • 1.6 – średnia aktywność fizyczna 
  • 1.8 – wysoka aktywność fizyczna 
  • 2.0 – sportowcy, tutaj przelicznik może być jeszcze wyższy 

Tutaj pojawia się druga najczęstsza przyczyna – ‘dlaczego nie chudnę’. Badania pokazują, że ludzie z dużą łatwością przeszacowują swoją aktywność fizyczną. Wydaje im się, że są dużo bardziej aktywni, niż ma to miejsce w rzeczywistości. 

Aktywność fizyczna może być zdefiniowana jako każdy ruch wykonany przez mięśnie szkieletowe, który jest związany z wydatkiem energii. Całkowity wydatek energii zależy od stylu życia i wykonywanej pracy.  

Zgodnie z definicją naszą aktywnością nie będzie tylko wykonany trening, ale też każda inna czynność fizyczna np. spacer, sprzątanie czy prace w ogródku.

 

I tutaj jest pewna kwestia na którą warto zwrócić uwagę, ponieważ bardzo dużo osób wiąże bycie aktywnym z ilością wykonanych treningów, a to nie do końca prawda. Można zrobić 5 treningów w tygodniu po 30 min, mieć pracę siedzącą, a po pracy spędzać czas z netflixem, a można nie trenować, ale mieć wysoką aktywność pozatreningową, czyli jak już nasza wspomniana szczupła, znienawidzona osoba zamiast samochodu wybierać rower, dużo spacerować czy wykonywać prace domowe. Może to się wiązać z naszą pracą, jeśli ktoś jest sprzątaczką, kelnerką czy listonoszem to średnio ok. 8h ruchu! Pomocne przy mierzeniu swojej aktywności może okazać się liczenie kroków przez zegarki czy smartfony.

Podsumowując

Bilans energetyczny będzie odpowiadał za to czy nasza masa ciała się zmienia czy nie. Jednym z najczęstszych powodów, dlaczego nie chudnę jest złe oszacowanie swojej aktywności fizycznej i spożywanych kalorii. Większość osób uważa, że spożywa mniej kalorii, a na treningach spala więcej kalorii niż ma to miejsce w rzeczywistości. (Można jeść mało objętościowo – ale wysokokalorycznie/energetycznie, a pot na treningu nie jest wyznacznikiem spalonch kalorii 😉 ).

Jeśli chcesz zmienić masę swojego ciała, a czujesz, że sam/sama nie dasz sobie rady, zapraszam do współpracy, podczas której dobiorę odpowiednio wartość kaloryczną diety tak, abyś osiągnął/osiągnęła zamierzone cele. W zakładce przepisy możesz poznać niektóre dania, które znajdują się w moich dietach, a w zakładce współpraca, niektóre opinie moich podopiecznych. Zapraszam 🙂 

Źródła:

  1. J.Gawęcki ‘’Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu’’
  2. M.Jarosz ‘’Normy żywienia dla populacji Polski’’