Na czym smażyć?
Smażenie, choć nie jest najzdrowszą obróbką termiczną żywności, zdecydowanie jest najczęściej stosowaną. Stosowaną nie tylko w warunkach domowych, ale i także w produkcji na skalę przemysłową m.in ze względu na szybkość oraz walory smakowe. I choć warto ograniczyć smażenie to jego całkowita eliminacja raczej nie wchodzi w grę. Dlatego warto wybrać najlepszy tłuszcz do smażenia. Najlepszy rozumiany jako najzdrowszy.
Dlaczego smażenie nie jest najlepszą obróbką termiczną?
Główną przyczyną jest obecność kwasów tłuszczowych nasyconych, izomerów trans i związków, które powstają przy rozpadzie kwasów tłuszczowych pod wpływem wysokiej temperatury. Są to związki toksyczne i rakotwórcze jak akroleina i akrylamid. Dlatego też tak ważne jest, aby wybrać odpowiedni tłuszcz, który będzie minimalizował spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych i izomerów trans, a także będzie charakteryzował się wystarczająco wysokim punktem dymienia, aby nie powstawały szkodliwe dla zdrowia związki.
Czym wyróżnia się odpowiedni tłuszcz do smażenia?
- Obecnością tłuszczów, które dobrze znoszą wysoką temperaturę. Tłuszcze dzielimy na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Najmniej odpowiednie do smażenia są wielonienasycone, najbardziej jednonienasycone i nasycone (więcej o tłuszczach tutaj)
- Wystarczająco wysokim punktem dymienia, aby smażenie nie prowadziło do rozpadu tłuszczu, a w konsekwencji do powstawania związków toksycznych takich jak akroleina. Im wyższy punkt dymienia tym kwasy tłuszczowe zawarte w oleju są odporniejsze na rozpad.
- Jednak sam punkt dymienia nie jest dobrym wskaźnikiem tego czy tłuszcz nadaje się do smażenia. Niemniej ważna jest zawartość substancji przeciwutleniających jak np. witamina E czy skwalen w oliwie z oliwek.
- Niską zawartością substancji o działaniu przyśpieszającym procesy utleniania.
- Niską zawartością substancji, które utlenianiu mogą podlegać jak np. cholesterol. Utleniony cholesterol jest dużo gorszy dla zdrowia, niż ten nieutleniony. Wysoką zawartością cholesterolu charakteryzuje się masło i masło klarowane.
Warto wspomnieć, że smażenie w warunkach domowych odbywa się w okolicach 160°C – 180°C
Olej rafinowany czy nierafinowany?
Rafinacja polega na oczyszczaniu oleju z substancji niekorzystnych pod względem funkcjonalnym i zdrowotnym. Podczas procesu rafinacji pozbywamy się metali ciężkich oraz wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). Dzięki temu olej rafinowany charakteryzuje się dłuższym terminem przydatności i wyższym punktem dymienia. Olej rafinowany jest pozbawiony smaku i zapachu. Jednak należy wspomnieć, że podczas rafinacji pozbywamy się także substancji korzystnych dla zdrowia takich jak antyoksydanty np. witamina E. Substancje te pozytywnie wpływają na stabilność oksydacyjną oleju (więcej o procesie rafinacji można poczytać tutaj). Jeśli wybieramy tłuszcz do obróbki termicznej warto wybrać rafinowany. Wyjątkiem jest oliwa z oliwek , która nawet nierafinowana (virgin i extra virgin) będzie dobrym wyborem. W przypadku oliwy z oliwek rafinacja przynosi więcej szkód, niż pożytku wynika to z tego, że oliwa zawiera w sobie wiele substancji, które zapobiegają utlenianiu, a rafinacja usuwa te związki.
Który olej wybrać do smażenia?
- Najlepszą wyborem będzie oliwa z oliwek i olej z awokado, które spełniają powyższe założenia. Mają odpowiednio wysoki punkt dymienia. Składają się w głównej mierze z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na układ sercowo – naczyniowy. Zawierają substancje przeciwutleniające.
- Kolejnym dobrym wyborem będzie olej rzepakowy, który jest bogaty w witaminę E – przeciwutleniacz oraz posiada wysoką temperaturę dymienia. Zawiera w swoim składzie, więcej kwasów wielonienasyconych, niż oliwa, dlatego jest nieco gorszym wyborem.
- I olej kokosowy. Jednak należy pamiętać, że olej kokosowy w głównej mierze składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych, które powinniśmy ograniczać w naszej diecie tak bardzo jak to tylko możliwe. Z punktu widzenia technologicznego kwasy nasycone nadają się do smażenia, a w porównaniu do innych tłuszczów bogatych w kw. nasycone jak smalec czy masło, olej kokosowy nie zawiera cholesterolu.
Co oznaczają sformułowania na oliwie z oliwek?
- Oliwa z pierwszego tłoczenia – oliwa uzyskana bezpośrednio z oliwek i wyłącznie za pomocą środków mechanicznych.
- Oliwa z pierwszego tłoczenia na zimno – oliwa z pierwszego tłoczenia, otrzymywana przy temperaturze poniżej 27 stopni C za pomocą tłoków hydraulicznych.
- Oliwa uzyskiwana na zimno – oliwa z pierwszego tłoczenia, otrzymywana przy temperaturze poniżej 27 stopni C za pomocą przesączania lub wirowania przecieru z oliwek.
Źródła
- D. KMIECIK, J. KORCZAK, ”TŁUSZCZE SMAŻALNICZE – JAKOŚĆ, DEGRADACJA TERMICZNA I OCHRONA”, Katedra Technologii Żywienia Człowieka Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu
- Casal S1, Malheiro R, Sendas A, et al. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9.
- L. Schiwngshackl, G. Hoffmann, ” Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status; a systematic review and meta-analytics of cohort studies”, Lipids Health Dis.
-
G. Cichosz, H. Czeczot, “STABILNOŚĆ OKSYDACYJNA TŁUSZCZÓW JADALNYCH – KONSEKWENCJE ZDROWOTNE”, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIV, 2011, 1, str. 50–60