Czy w zdrowej diecie znajdzie się miejsce na pieczywo?

Czy w zdrowej diecie znajdzie się miejsce na pieczywo?

Pieczywo jest podstawowym produktem w naszej diecie i choć według statystyk GUS (Główny Urząd Statystyczny) jego spożycia spada, dla wielu z nas nadal stanowi podstawę codziennej diety. Ilość rodzajów pieczywa w piekarniach i marketach przyprawia o zawrót głowy: chleb żytni, pszenny, pszenno-żytni, owsiany, razowy, na drożdżach, na zakwasie.

Które pieczywo jest najzdrowsze? I czy trzeba je wyeliminować, aby schudnąć? Zapraszam do lektury.  

Z czego składa się pieczywo?

Zacznijmy od tego, z jakich składników składa się pieczywo. Podstawowymi składnikami pieczywa są mąka, woda, sól i drożdże albo zakwas. W zasadzie te cztery składniki wystarczą. Jednak producenci, aby sprostać oczekiwaniom konsumentów, często stosują różnego rodzaju dodatki. Dla urozmaicenia walorów smakowych i wzbogacenia pieczywa o związki mineralne dodaje się m.in pestki dyni, słonecznika, siemienia lnianego, suszone owoce, zioła. W składzie pieczywa również często można znaleźć dodatek mleka, które wpływa na poprawę smaku i przedłużenie świeżości albo dodatek przetworów ziemniaczanych, które wpływają na smak i barwę skórki, zwiększają zawartość związków mineralnych i przedłużają świeżość.  

Jakie wyróżniamy rodzaje pieczywa?

 Ze względu na metodę wypiekania wyróżniamy pieczywo: 

  • na zakwasie
  • na drożdżach

Ze względu na rodzaj mąki wyróżniamy pieczywo: 

  • pszenne
  • żytnie
  • orkiszowe
  • kukurydziane
  • jaglane
  • gryczane
gluten dietetyk Justyna Dampc dieta bezglutenowa

Które pieczywo wybrać na zakwasie czy na drożdżach?

I jedno i drugie może być dobrym rozwiązaniem. 

Zakwas, czyli mieszanka mąki i wody, która pozostawiona w odpowiedniej temperaturze fermentuje. W procesie fermentacji powstają bakterie kwasu mlekowego, które działają podobnie do drożdży i odpowiadają za wzrost ciasta. Bakterie kwasu mlekowego występują naturalnie w naszych jelitach, tak więc spożycie chleba na zakwasie pozytywnie wpływa na florę bakteryjną jelit. W procesie fermentacji następuje dezaktywacja kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie żelaza, cynku, wapnia i magnezu. Chleb na zakwasie charakteryzuje się niższym indeksem glikemicznym, niż ten na drożdżach. Ten rodzaj pieczywa jest uważany za najzdrowszy

W pieczywie na drożdżach również dochodzi do fermentacji. Drożdże rozkładają cukry na etanol i dwutlenek węgla, który spulchnia ciasto. Użycie drożdży pozwala znacznie przyśpieszyć proces powstawania pieczywa. Pieczywo wypiekane na drożdżach w porównaniu do tego, które powstało na zakwasie, ma mniej właściwości prozdrowotnych. Jednak to nie oznacza, że jest ich pozbawione. Drożdże są dobrym źródłem witamin z grupy B, fosforu, potasu, żelaza i cynku. 

Pieczywa na drożdżach należy unikać, jeśli jesteśmy na nie uczuleni, bądź chorujemy na grzybicę m.in coraz częściej spotykana candida albicans. 

Który pieczywo wybrać, gdy chcemy schudnąć?

Jednym z najczęściej spotykanych mitów, jest ten, który mówi, że żeby schudnąć, trzeba wyeliminować pieczywo. Skąd się wziął ten mit? Być może wynika z kaloryczności pieczywa, bądź z faktu, iż niektórzy twierdzą, że żeby schudnąć trzeba ograniczyć węglowodany. Poniekąd to prawda, jednak jest tu pewne nieporozumienie. Przede wszystkim powinniśmy wyeliminować cukry proste, a dobry chleb z nieoczyszczonej mąki zawiera cukry złożone. Nie trzeba rezygnować z pieczywa. Ważne jest, jakie pieczywo wybierzemy i jakie jego ilości zjadamy.  Pełnoziarniste pieczywo jest źródłem witamin z grupy B w szczególności B1,B2 i PP, błonnika, który pozytywnie wpływa na uczucie sytości i perystaltykę jelit. 

Pieczywo na diecie redukcyjnej

Zamiast pieczywa z białej mąki wybierzmy pieczywo razowe, żytnie, orkiszowe, bądź mieszane.  Dzięki temu oprócz kalorii dostarczymy sobie również wyżej wspomnianych witamin i składników mineralnych. Dobrym wyborem będzie chleb na zakwasie, który pozytywnie wpłynie na sytość. 

Należy pamiętać, że nie tyje się od pojedynczego produktu, a od nadmiaru kalorii w diecie. I o ile pieczywo razowe i pszenne ma zbliżoną ilość kalorii, to pieczywo razowe będzie lepszym wyborem ze względu wpływ na sytość. Jedząc białe pieczywo dużo łatwiej dostarczyć sobie większą ilość kalorii.

Ciemny kolor pieczywa nie zawsze świadczy o tym, że jest on z mąki razowej. Pieczywo mogło powstać na bazie mąki pszennej i zostać zabarwione. 

Które pieczywo wybrać dla cukrzyka?

Doba wiadomość dla osób z problemami z gospodarką cukrową (cukrzyca, insulinooporności) jest taka, że nie muszą oni unikać pieczywa. Osoby takie wybierając pieczywo powinny podobnie jak osoby chcące schudnąć, wybierać pieczywo razowe z pełnego przemiału mąki. Taki chleb, będzie miał niski IG.

Na niskie IG wpływa:

  • stopień przemiału mąki – im mniejszy tym niższe IG
  • brak cukru w składzie
  • użycie zakwasu bądź drożdży (na zakwasie ma niższy IG)
  • zawartość błonnika, na który wpływa stopień przemiału mąki i rodzaj użytego zboża

Najbardziej polecanymi rodzajami pieczywa są te, do których w większości została użyta mąka razowa. Jednak jeśli, cukrzyk będzie miał ochotę na jasny chleb, może sobie na niego pozwolić od czasu do czasu. Należy pamiętać, aby jasne pieczywo połączyć np. z białkiem lub tłuszczem, aby obniżyć ładunek glikemiczny. Dobrym pomysłem będą np. tosty z awokado i jajkiem.

Jakie pieczywo wybrać na diecie lekkostrawnej?

Osoby na diecie lekkostrawnej powinny unikać wysokiej ilości błonnika. Nie wykluczać go całkowicie, ale ograniczyć. Błonnik nie jest trawiony przez organizm, przechodzi w niezmienionej formie do jelita grubego, gdzie zaczyna fermentować.  Dla obciążonego układu pokarmowego nie jest to wskazane. Dieta lekkostrawna zalecana jest w stanach zapalnych żołądka, dwunastnicy, jelit, owrzodzeniu żołądka/dwunastnicy, chorobie jelit, w okresie rekonwalescencji po przebytym zabiegu, dla osób starszych, osób cierpiących na zgagę, kobiet w trakcie menstruacji, osób z nowotworem przewodu pokarmowego, podczas przebiegu chorób infekcyjnych przebiegających z gorączką

Zalecane jest pieczywo czerstwe, pieczywo z białej mąki, które poprzez oczyszczenie mąki nie zawiera błonnika, bądź małe jego ilości, sucharki, pieczywo tostowe. 

A kiedy trzeba zrezygnować z pieczywa?

W zasadzie nigdy. Zależnie od stanu zdrowia należy po prostu dokonywać prawidłowych wyborów. Oprócz wyżej omówionej diety lekkostrawnej, cukrzycy i insulinooporności trzeba jeszcze wspomnieć o osobach, które nie tolerują glutenu. Gluten jest białkiem, który naturalnie występuje w pszenicy, życie i jęczmieniu. Owies nie zawiera glutenu, jednak często jest nim zanieczyszczony, dlatego często zaleca się go unikać na diecie bezglutenowej. Osoby, które chorują na celiakie, powinny szukać pieczywa ze znakiem przekreślonego kłosa, który daje gwarancje, że produkt nie zawiera glutenu, bądź szukać w sprawdzonych piekarniach, w których mają pewność, że w produkcji nie doszło do zanieczyszczenia glutenem. 

Źródła: 

  1. Alicja Ceglińska, Znaczenie pieczywa w codziennym życiu człowieka, Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, 2017

  2.  https://dietetycy.org.pl/owies-a-dieta-bezglutenowa/