Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

Po każdym posiłku, który zawiera w sobie węglowodany rośnie poziom cukru we krwi. Jednak po niektórych produktach cukier ten rośnie szybko, a po niektórych wolno. Dzieje się tak, dlatego że każdy rodzaj węglowodanów jest rozkładany przez układ trawienny na cukry proste, które dostają się do krwiobiegu. Im bardziej produkt jest przetworzony/oczyszczony np. biały cukier, jasne pieczywo, jasne makarony tym łatwiejszy jest on do strawienia dla organizmu (przemiany w glukozę/cukier prosty).

Produkty pozbawione błonnika i składników mineralnych takie jak jasne pieczywo powodują szybki wzrost cukru we krwi, w porównaniu produkty pełnoziarniste nieoczyszczone powodują stopniowy wzrost glukozy we krwi. 

Aby ułatwić wybór produktów, które powodują niski wzrost cukru we krwi powstały tabele indeksu glikemicznego (taka jak ta) . Indeks glikemiczny ocenia jak spożycie konkretnej żywności wpłynie na poziom cukru we krwi. Im produkt ma wyższy indeks glikemiczny, tym większy będzie wzrost poziomu cukru we krwi. O indeksie glikemicznych pisałam tutaj.

Warto pamiętać, że żywność ma wartość IG tylko wtedy, gdy zawiera węglowodany. Dlatego żywności, która ich nie zawiera np. mięso, jaja, ryby, przyprawy nie znajdziemy na listach IG.  

Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego? 

Wiemy już, że wartość indeksu glikemicznego sprawdzamy dla produktów, które zawierają węglowodany. Tabele indeksu glikemicznego bardzo ułatwiają nam wybór i porównywanie produktów. Jednak od czego zależy czy produkt ma wysoki czy niski IG.

  • Rodzaj zawartego w nim cukru – Cukier to nie tylko to co widzimy w cukiernicze na stole. Cukry dzielą się ze względu na budowę chemiczną (więcej o cukru i ich zamiennikach tu). Istnieje błędne przekonanie, że wszystkie cukry mają wysoki IG, a to nie prawda. IG cukru waha się od 23 dla fruktozy do 105 dla maltozy. Dlatego też IG żywności częściowo zależy od rodzaju zawartego w niej cukru.
  • Struktura skrobi – Skrobia to węglowodan składający się z dwóch cząsteczek — amylozy i amylopektyny. Amyloza jest trudna do strawienia, natomiast amylopektyna jest lekkostrawna. Żywność o wyższej zawartości amylozy będzie miała niższy IG. Produkty bogate z skrobię to np. ziemniaki, ryż
  • Stopień oczyszczenia węglowodanów – Metody przetwarzania, takie jak mielenie, rozdrabnianie, rozbijają cząsteczki amylozy i amylopektyny, podnosząc IG. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej przetworzona żywność, tym wyższy wskaźnik IG.
  • Skład odżywczyZawartość białka i tłuszczy w produkcie. Większość produktów spożywczych nie składa się tylko i wyłącznie z węglowodanów, ale także z białka i tłuszczów.
  • Metoda gotowania – Techniki przygotowania i gotowania również mogą wpływać na GI. Im dłużej gotowane jest jedzenie, tym szybciej jego cukry będą trawione i wchłaniane, podnosząc IG.
  • Dojrzałość – Niedojrzałe owoce zawierają złożone węglowodany, które w miarę dojrzewania rozkładają się na cukry. Im dojrzalszy owoc, tym wyższy GI. Na przykład niedojrzały banan ma IG 30, podczas gdy przejrzały banan ma IG 48. 

Jak obniżyć indeks glikemiczny potraw?

  1. Gotuj al dente  – Jak już wyżej wspomniałam długość gotowania ma wpływ na wysokość IG. Rozgotowane posiłki będą powodować większy wzrost glukozy we krwi, niż te ugotowane al dente. 
  2. Wybieraj mniej dojrzałe owoce – o tym, także powyżej.
  3. Łącz węglowodany z białkiem i tłuszczem – Jedząc produkty zawierające węglowodany (kasze, makarony, ryż, owoce) połącz je z czymś co zawiera białko, albo tłuszcz. Np. owoce (węglowodany), zjedz w towarzystwie jogurtu (białko), albo orzechów (tłuszcz). 
  4. Unikaj produktów wysokoprzetowrzonych – Są to produkty pozbawione błonnika i składników mineralnych np. płatki kukurydziane, jasne pieczywo, jasny makaron, soki owocowe 
  5. Sięgaj po produkty zawierające błonnik – Błonnik spowalnia wzrost glukozy we krwi, dlatego jeśli masz wybór sięgaj po produkty nieoczyszczone z pełnego przemiału np. makaron pełnoziarnisty, pieczywo żytnie.
  6. Spożywaj produkty zawierające skrobię oporną – Włącz do diety produkty zawierające skrobię oporną np. zielone banany, inulina, a produkty takie jak ziemniaki czy ryż, gotuj dzień wcześniej i pozostaw w lodówce, dzięki temu wytworzy się w nich skrobia oporna, która stanowi pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych.
  7. Wybieraj produkty fermentowane i na zakwasie  – Dobre bakterie, pod wpływem których dochodzi do fermentacji, rozkładają cukry zawarte w produkcie, a to powoduje obniżenie IG, dlatego jogurty, kefiry i maślanki mają niższe IG niż surowe mleko. 
  8. Nie rozdrabniaj produktów – Lepiej zjeść całą gruszkę niż zrobić z niej sok, gdyż to niepotrzebnie zwiększy jej IG.

Jak obniżyć indeks przykładowych produktów?

  • kasza jaglana – wszystko zależy od formy podania kaszy. Jeśli chcemy ją spożyć w wersji słodkiej np. budyń jaglany, warto ugotować ją na mleku kokosowym, które zawiera sporo tłuszczu. Jeśli chcemy ją spożyć w wersji wytrawnej np. sałatki, bądź jako dodatek do obiadu, warto zadbać o odpowiednią kompozycję dania, dodać źródło białka – mięso czy tofu,  tłuszczu – pestki dyni, nasiona słonecznika, oliwa z oliwek i warzywa – żródło błonnika
  • ziemniaki – są źródłem skrobi opornej. Skrobia to rodzaj węglowodanów złożonych, a skrobia oporna to takie jej rodzaj, który nie ulega trawieniu – jest oporny na trawienie enzymów trawiennych. Inaczej mówiąc jest rodzajem błonnika. Aby ten rodzaj skrobi się wytworzył ziemniaki należy ugotować dzień wcześniej, schłodzić i odgrzać kolejnego dnia
  • chleb – aby obniżyć wartość IG chleba nawet tego jasnego, należy zjeść go w towarzystwie tłuszczu np. masła, bądź białka np. hummusu
  • piwo – piwo charakteryzuje się wysokim IG. IG = 110!  I choć na codzień powinniśmy go unikać, to może zdarzyć się okazja, aby piwo spożyć. Aby wzrost cukru we krwi po wypiciu piwa nie był gwałtowny należy je spożywać w towarzystwie przekąsek najlepiej tłustych takich jak orzeszki. Jednak ilość spożytych kalorii będzie ogromna i należy traktować to jako wyjątek
  • owsianka – aby obniżyć IG owsianki należy do niej dodawać orzechy, jogurt, serek wiejski