Czym jest indeks i ładunek glikemiczny?
W diecie większości z nas węglowodany stanowią średnio 50-60% dziennego jadłospisu. Każdy pokarm, który zjemy musi zostać rozłożony na mniejsze cząsteczki, aby się wchłonął. Dopiero wtedy zostaje wykorzystany przez organizm. W przypadku węglowodanów cząsteczkami tymi są monosacharydy, głównie glukoza.
Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który mówi nam jak bardzo wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów z różnych produktów spożywczych (tabele indeksu glikemicznego).
IG dotyczy węglowodanów to one powodują zmiany stężenia glukozy we krwi. Za regulację jej poziomu odpowiadają dwa hormony glukagon i insulina. Hormony te działają antagonistycznie (przeciwstawnie).
Gdy poziom glukozy jest niski – w grę wchodzi glukagon, który powoduje syntezę glukozy w wątrobie (proces produkcji glukozy z rezerw organizmu – glikogenu i kwasów tłuszczowych). Skutkiem jest zwiększenie poziomu glukozy we krwi. Gdy poziom glukozy jest zbyt wysoki produkowana jest insulina, która ma na celu obniżenie jej poziomu.
Jak się do tego ma indeks i ładunek glikemiczny, odpowiedź poniżej.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny –jak już wcześniej wspomniałam oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu żywności zawierającej 50 g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem stężenia tego cukru po spożyciu 50g glukozy.
Różne produkty o takiej samej ilości węglowodanów różnie podnoszą poziom glukozy we krwi. Na przykład 50g węglowodanów w postaci białego pieczywa, a 50g węglowodanów w postaci ciemnego pieczywa spowoduje zupełnie inny wzrost stężenia glukozy we krwi. Do pomocy w wyborze produktów o niskim IG powstały tabele.
Co oznacza, że produkt ma wysoki, średni i niski IG?
Produkty zawierające węglowodany podzielono na trzy grupy ze względu na to jak bardzo zmieni się poziom cukru we krwi po jedzeniu. Stworzono skalę od 0 – 100, gdzie 100 jest równe 50g glukozy. Grupa danych produktów mówi nam z jaką siłą podnosi poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG powodują duże wahania glukozy we krwi, a produkty o niskim IG powodują wolniejsze zmiany, ale dłużej utrzymujące się.
- Niski <50
- Średni 50-70
- Wysoki 70-100
Jednak sama wartość indeksu glikemicznego nie do końca odzwierciedla wpływ węglowodanów na glikemię. Dlatego indeks glikemiczny doprecyzowano i stworzono ładunek glikemiczny.
Czym jest ładunek glikiemiczny?
Należy pamiętać, że indeks glikemiczny mówi nam o wzroście stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50g węglowodanów, a nie 50g produktu! (Produkty spożywcze najczęściej składają się węglowodanów, białek, tłuszczów), dlatego 50 g produktu nie jest równe 50g węglowodanów). Nie wystarczy zważyć danego produktu, aby dowiedzieć się jaki ma indeks glikemiczny.
Ładunek glikemiczny bierze pod uwagę ilość węglowodanów w przeliczeniu na spożywaną porcję, co jest bardziej praktyczne. (Dla osób, które muszą pilnować poziomu cukru w organizmie, ułatwieniem będą aplikacje, które policzą za nas ładunek glikemiczny całego dania)
ŁG = (IG x zawartość węglowodanów przyswajalnych) / 100
Aby otrzymać ładunek glikemiczny musimy pomnożyć wartość indeksu glikemicznego x zawartość węglowodanów przyswajalnych w produkcie, a następnie podzielić przez 100 Np. Arbuz, który ma wysoki IG = 74
Obliczamy ładunek glikemiczny dla 350g arbuza (ok. ¼ całego arbuza!)
ŁG = (74 x 27,3) / 100
ŁG = 20 -> średni ładunek
Wartości dla ładunku glikemicznego:
- niski ładunek glikemiczny (poniżej 10)
- średni ładunek glikemiczny (wartość pomiędzy 10 a 20)
- wysoki ładunek glikemiczny (powyżej 20)
Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?
- Forma żywności – im bardziej rozdrobnimy produkt, tym szybciej wzrośnie poziom glukozy we krwi
-
Rodzaj i stopień przetworzenia – produkty oszczyszone białe pieczywo, makarony będą miały wyższy IG, niż ich pełnoziarniste odpowiedniki
-
Obróbka kulinarna np. gotowanie
-
Rodzaj i zawartość błonnika, skrobi i cukrów
-
Dojrzałość i odmiana produktu – w szczególności banany, te zielone będą miały niższy IG, niż te, które mają już czarne plamki, produkty bez laktozy mają wyższy IG, niż te z laktozą.
Mimo wszystko nie trzeba eliminować, żadnego produktu z diety. Wystarczy dobrze go wkomponować w posiłek, aby poziom cukru rósł powoli. Dodatek produktów bogatych w tłuszcz i białko znacząco zwalnia tempo trawienia posiłku, co zmniejsza całkowitą wartość IG.
Co zmniejsza wartość indeksu glikemicznego?
- błonnik pokarmowy (frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie)
- zawartość tłuszczu, białka
- obecność substancji antyodżywczych – kwas fitynowy, pektyny, taniny i kwasy organiczne
- fruktoza
- warunki przechowywania (długie przechowywanie w niskich temperaturach)
Co zwiększa wartość indeksu glikemicznego?
- rodzaj skrobi (wysoka ilość amylopektyn)
- rodzaj i stopień przetworzenia produktu (im produkt bardziej przetworzony tym większy IG)
- stopień rozdrobnienia (im produkt bardziej rozdrobniony tym większy IG)
- glukoza i sacharoza
- rodzaj i czas poddania obróbce kulinarnej (dłuższa obróbka termiczna większy IG)
Kto powinien zwracać uwagę na indeks glikemiczny?
- Osoby chorujące na cukrzyce. Osoby z takimi schorzeniami mają problem, aby utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi, ponieważ ich trzustka nie produkuje insuliny, bądź wytwarza jej zbyt małe ilości. W konsekwencji prowadzi to do dwóch stanów: hiperglikemii (nadmiar glukozy) i hipoglikemii (niedobór glukozy). Oba te stany negatywnie wpływają na zdrowie. Podwyższony cukier niekorzystnie wpływa na naczynia krwionośne w całym organizmie, dlatego cukrzyca ma tyle powikłań: choroby nerek, pogarszający się wzrok, podwyższone ryzyko udaru, zawału i miażdżycy.
- Osoby z insulinoopornością, u których tkanki ich organizmu nie reagują na insulinę. Najczęściej spotykanym rodzajem insulinooporności jest insulinooporność nabyta spowodowana złym trybem życia (mało ruchu, niezdrowe jedzenie, duże wahania cukru we krwi). Insulinooporność jest lampką ostrzegawczą przed cukrzycą, jeśli zmienimy nasz styl życia możemy jej uniknąć.
- Osoby z PCOS, również muszą uważać na IG, ponieważ insulina stymuluje jajniki do produkcji androgenów (męskie hormony), których i tak mają nadmiar.
- Osoby odchudzające się, ponieważ gwałtowne zmiany stężenia glukozy powodują charakteryzują się niską sytością. Po szybkim wzroście glukozy, następuje jej gwałtowny spadek, czego efektem jest głód. Gdy stężenie glukozy rośnie powoli, dłużej utrzymujemy sytość.
Wahania cukru we krwi wiążą się również z permanentnym zmęczeniem, zaburzeniami snu, brakiem koncentracji, wahaniami nastrojów.
Podsumowanie:
Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, którym mówi nam jak bardzo wzrośnie poziom stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50g węglowodanów danego pokarmu. Bardziej doprecyzowanym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny, który odnosi się do węglowodanów w porcji, którą jemy.
Wahania cukru we krwi mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Szczególną uwagę muszą zwrócić tutaj osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Osoby zdrowe choć nie muszą zwracać uwagi na indeks gllikemiczny to powinny. Mniejsze wahania cukru we krwi spowodują dłuższe nasycenie, brak poczucia zmęczenia po posiłku, więcej energii w ciągu dnia.
Produkty o niskim IG to produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa i owoce, a te o wysokim IG to produkty przetworzone pozbawione błonnika. Wystarczy stosować się do kilku zasad, aby poziom cukru utrzymywał się na stałym poziomie w ciągu dnia