Dieta w insulinooporności – jadłospis na 1800 kcal
Insulinooporność jest zaburzeniem metabolicznym, w którym organizm charakteryzuje się obniżoną wrażliwością tkanek na insulinę. Insulinooporność nie jest chorobą i należy to podkreślić, jest stanem, który chorobę poprzedza. Jest swojego rodzaju lampką ostrzegawczą, który ostrzega, że jeśli nic nie zmienimy w dotychczasowym stylu życia, to czeka nas cukrzyca typu 2. Więc na temat przyczyn, objawów i leczenia tutaj. Cukrzyca typu 2 jest główną przyczyna zachorowalności i śmierci na całym świecie, a ilośc zachorowań w ostatnich dziesięcioleciach dramatycznie wzrosła. Cukrzyca typu 2 jest chorobą dietozależną co oznacza, że sposób żywienia ma tutaj kluczowa rolę, a insulinooporność to ostatnia szansa, aby móc jej zapobiec.
Nadwaga, otyłość, a insulinooporność
Osoby borykające się z insulinoopornością to często osoby z nadwagą albo nawet z otyłością. Insulinooporność i nadmierna masa ciała idą z sobą w parze, choć są też osoby szczupłe, które mają insulinooporność. Różnice w masie ciała wynikają z przyczyny, a te mogą być różne, więcej o tym w poprzednim wpisie. Najczęstszą przyczyną jest jednak nieprawidłowy styl życia: dieta z nadwyżką kaloryczną, podjadanie, brak aktywności fizycznej. Przez wiele lat zastanawiano się co było pierwsze insulinooporność, a w konsekwencji nadmierna masa ciała, czy nadmierna masa ciała, a w konsekwencji insulinooporność. Wiele osób, twierdzi, że przez insulinooporność nie mogą schudnąć, dziś już wiemy, że na insulinooporność pracujemy latami. Najpierw pojawia się nadmierna masa ciała, a w konsekwencji insulinooporność, dlatego też redukcja masy ciała jest absolutna postawą, a dieta odgrywa niebagatelną rolę.
Dieta w insulinooporności
Podstawą leczenia inuslinooporności jest dieta, którą powinniśmy rozumieć jako sposób odżywiania, a nie chwilowy zryw, który poprawi wyniki badań, a następnie wrócimy do poprzednich przyzwyczajeń. Osoby, które słyszą diagnozę insulinooporność często szukają pomocy w internecie gdzie mogą natknąć się na wiele nieprawdziwych informacji. Wiąże się to z wieloma zmianami w swojej dotychczasowej diecie, które często kończą się fiaskiem. Najlepsza dieta to ta, której się przestrzega, dlatego jeśli dopiero co dowiedziałeś/dowiedziałaś się o insulinooporność najlepiej zgłoś się do dietetyka, który przeprowadzi Cię przez etap zmiany tak, abyś stopniowo zmieniał/a swoję dietę na zdrowszą. Prawda jest taka, że dieta w insulinooporności nie wymaga rewolucji na talerzu, a kilku drobnych zmian, które możesz wprowadzić już dziś.
Prawidłowa masa ciała jest kluczowa dla zdrowia, tak więc dieta w insulinooporności musi prowadzić do jej utrzymania. U osób z nadwagą czy też otyłością należy zastosować dietę redukcyjną. Osoby z insulinoopornością mogą mniej odczuwać sytość, niż osoby zdrowe. Wynika to z faktu, iż insulina może zaburzać proces kontroli i łaknienia w podwzgórzu. Trzeba zadbać o to, aby dieta opierała się na produktach, które dają wysokie uczucie sytości.
Zasady diety w insulinooporności
- Źródłem węglowodanów powinny być węglowodany złożone takie jak: pełnoziarniste pieczywo, makarony, kaszę gruboziarniste np. kasza gryczana, kasza pęczak i ryż pełnoziarnisty, ryż basmati
- Źródłem białka powinien być chudy drób: kurczak, indyk, chuda wołowina i raz na jakiś czas wieprzowina – jednak powinna pojawiać się okazjonalnie. Innym dobrym źródłem białka są ryby zarówno te tłuste jak łosoś, tuńczyk i makrela jak i chude np. dorsz, a także chudy nabiał i rośliny strączkowe.
- Źródłem tłuszczów powinny być tłuszcze nienasycone np. oliwa z oliwek, olej z awokado, olej rzepakowy, orzechy, pestki, nasiona słonecznika.
- Dieta powinna opierać się na produktach z niskim indeksem glikemicznym. Warto zauważyć, że żaden produkt nie jest zabroniony. Pamiętać należy o prawidłowej kompozycji posiłku. Więcej na ten temat tutaj.
- Posiłki powinny składać się z węglowodanów, białka i tłuszczów np. płatki owsiane (węglowodany) + serek wiejski (białko) + orzechy (tłuszcze). Odpowiednie komponowanie posiłków zapobiega gwałtownym skokom cukru we krwi.
- Warzywa powinny być dodatkiem do każdego posiłku. Im ich więcej tym lepiej.
- Nie należy bać się owoców, można je jadać zaleca się, aby spożywać dwie porcje owoców dziennie. Najlepiej jeśli będą to owoce jagodowe jak truskawki, maliny, borówki, porzeczka,wiśnie. Należy unikać owoców w syropie.
- Nabiał należy wybierać chudy np. chudy twaróg, serek wiejski, jogurt naturalny, kefir
Produkty zakazane w diecie w insulinooporności
- Zakazane są słodkie napoje gazowane/niegazowane, soki owocowe, kompoty, które są źródłem cukrów prostych. Należy pić wodę, herbatę bez cukru, ewentualnie raz na jakiś czas napoje typu zero.
- Słodycze należy ograniczyć do minimum. Należy zrezygnować z tych, które w swoim składzie zawierają syrop glukozowo – fruktozowy.
- Nie wolno podjadać pomiędzy posiłkami.
Nie mniej ważna, niż dieta jest aktywność fizyczna
Oprócz diety bardzo ważna jest aktywność fizyczna. Regularna aktywność fizyczna poprawia kontrolę glikemii we krwi, a także zwiększa wrażliwość na insulinę. Zacznij od 20 minut dziennie może to być intensywny spacer, gry zespołowe, czy siłownia. Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na glukozę poprzez co zmniejszamy jej ilość w krwioobiegu.
Skuteczność zaleceń żywieniowych wśród osób z insulinoopornością może zależeć nie tylko od jakości produktów, ale także od częstotliwości posiłków i wartości energetycznej posiłków. Sugeruje się, że do obniżenia insulinooporności przyczynia się zwiększone spożycie kalorii w pierwszej połowie dnia, ze szczególnym uwzględnieniem obfitego śniadania o niskim indeksie glikemicznym, zawierającego węglowodany złożone. Ponadto wielu badaczy zaleca powolne i uważne odżywianie się jako część zdrowej diety.
Darmowa dieta w insulinooporności
Przykładowa dieta składa się z 4 posiłków. Aby otrzymać darmowy 5- dniowy jadłospis wystarczy zapisać się do newslettera.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7553667/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995525/
https://advances.umw.edu.pl/pdf/2019/28/11/1577.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230471/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30553010/
https://www.nature.com/articles/ncomms16052