Czym zastąpić cukier? I czy w ogóle warto?

Czym zastąpić cukier? I czy w ogóle warto?

Czym jest cukier?

Używając słowa cukier myślimy o białym cukrze stołowym – sacharozie. Sacharoza należy do dwucukrów, składając się z glukozy i fruktozy. Pierwotnie tworzono ją z trzciny cukrowej, a następnie zaczęto pozyskiwać ją również z buraków cukrowych.

Poprawnie cukrami powinniśmy nazywać grupę węglowodanów, inaczej sacharydów, które ze względu na budowę dzielimy na węglowodany proste – monosacharydy i złożone – disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy. Więcej na temat samych węglowodanów, ich funkcji w organizmie i tym gdzie je znaleźć można przeczytać tutaj. 

Cukier i jego wpływ na zdrowie – czy to biała śmierć?

Cukier sam w sobie nie jest szkodliwy. Zgodnie ze słowami Paracelsusa „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę.” Problemem w dzisiejszych czasach jest nadmierne spożycie cukru, które przyczynia się do nadwagi, otyłości, miażdżycy, cukrzycy typu 2 lub nadciśnienia. Choć według statystyk cukru stołowego spożywamy coraz mniej, jego spożycie w produktach gotowych i napojach regularnie rośnie. 

Jak sprawdzić ile cukru jest w produkcie spożywczym?

Często w produktach, których nie podejrzewalibyśmy o to, że występuje w nich cukier, znajduję się go ogromna ilość. Możemy to sprawdzić czytając etykiety. Kupując produkt spożywczy zwróć uwagę na pozycję “węglowodany w tym cukry”. Wartość ta będzie podana w gramach np. 20 gramów. Aby przeliczyć ją na ilość łyżeczek należy daną wartość podzielić przez 5. 

Jedna łyżeczka cukru to 5g. W tym przypadku produkt będzie zawierał 4 łyżeczki cukru.

cukier w produktach spożywczych, dietetyk

Najpopularniejsze zamienniki cukru:

  1. Ksylitol – Pierwotnie produkowano go z kory brzozy i nadal ma to miejsce w Finlandii. Jednak ze względów ekonomicznych zaczęto również produkować go z łuszczyn kukurydzy. Ksylitol ma niski indeks glikemiczny = 8, a w 100g posiada 240 kcal. Co więcej, ma on działanie przeciwbakteryjnie. Niemniej jednak, w nadmiernych ilościach może działać przeczyszczająco. 
  2. ErytrytolNazywany również erytrolem. Nie jest metabolizowany w ludzkim organizmie, co oznacza, że nie jest trawiony, a więc zostaje w całości usunięty z moczem. Erytrytol nie zawiera kalorii, a także ma zerowy indeks glikemiczny, co sprawia, że nie podnosi cukru we krwi.
  3. Syrop klonowyZawiera składniki odżywcze m.in. manganu, cynku i magnezu oraz witamin z grupy B. Szczególnie istotna jest w nim ilość manganu i witaminy B2 (ryboflawiny). Produkt ten ma wysoki indeks glikemiczny = 65, a w 100g dostarcza 270 kcal.
  4. Syrop z agawy – Nie posiada zbyt dużo właściwości odżywczych, ponieważ traci je podczas wytwarzania. Syrop z agawy ma niski indeks glikemiczny, który wynosi 15-30 i jest zależny od zawartości fruktozy – im więcej fruktozy w składzie, tym niższy IG.
  5. Melasa Jest to produkt ubocznym wytwarzania cukru. Indeks glikemiczny tego związku równy jest 55, w 100g zawiera 290 kcal. W melasie obecne są witaminy z grupy B, a w największej ilości witamina B6. Bardzo istotnymi odżywczo i zdrowotnie składnikami melasy są sole mineralne i przeciwutleniacze.  Składniki mineralne, które zawiera melasa zaliczyć można m.in.: żelazo, magnez, potas, miedź i mangan.
  6. MiódPosiada właściwości bakteriobójcze i lecznicze, które w dużej mierze zależą od jego rodzaju. Miód bogaty jest w potas, chlor, fosfor, magnez, wapń, żelazo, molibden, mangan, kobalt oraz witamin: A, B1, B2, B6, B12, C, kwas foliowy, pantotenowy i biotynę. W 100g miód zwiera około 304 kcal. Indeks glikemiczny jak w przypadku syropu z agawy zależy od proporcji fruktozy do glukozy. Zależy to między innymi od rodzaju miodu. Najniższy indeks glikemiczny będzie miał miód akacjowy.
  7. StewiaJest to roślina pochodzącą z Ameryki Południowej, charakteryzującą się słodkim smakiem stewii, który nadają glikozydy stewiolowe. W składzie tej rośliny znajdują się składniki odżywcze głównie potas, sód, magnez, wapń, fosfor, żelazo oraz cynk. Stewia nie zawiera żadnych kalorii oraz ma niski indeks glikemiczny.
  8. Syrop daktylowyPosiada właściwości zbliżone do świeżych daktyli. Syrop ten zawiera sporo potasu, wapnia oraz magnezu. Co więcej, posiada również witaminy o charakterze antyutleniającym A, C, E. W 100g zawiera 219 kcal, a jego indeks glikemiczny = 70.
Zamienniki cukru , zdrowe zamienniki cukru, dietetyk

Podsumowanie

Utarło się przekonania, że cukier to biała śmierć oraz, że stanowi główną przyczynę otyłości. Jednakże cukier sam w sobie nie jest złym produktem, a za otyłość odpowiada nadwyżka kaloryczna, do której cukier może się w łatwy sposób przyczyniać. Biorąc pod uwagę, że spożycie cukru z rok na rok rośnie, każde zmniejszenie jego ilości będzie dobrym rozwiązaniem. Cukier spożywamy w nadmiarze, a nadmiar nigdy nie jest dobry.

 

Powinniśmy zacząć od wystrzegania się cukru w produktach gotowych (czytać etykiety), a ewentualny cukier używany na co dzień zastąpić ksylitolem, erytrolem bądź stewią, ponieważ mają niski indeks glikemiczny i pozwalają zmniejszyć ilość dostarczanych kalorii. Szczególną uwagę powinny na nie zwrócić osoby z insulinoopornością, cukrzycą czy otyłością. Reszta wyżej wymienionych zamienników kalorycznie jest bardzo podoba do cukru białego, jednak różnią się ilością wartości odżywczych. Mimo wszystko należy pamiętać, że cukier nie jest produktem, który ma nam dostarczać składniki odżywcze w diecie.

Źródła:

  1. Cukier, otyłość – konsekwencje Przegląd literatury, szacunki dla Polski – Departament Analiz i Strategii NARODOWY FUNDUSZ ZDROWIA
  2. Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów? IŻŻ, Warszawa 2019, Redaktor prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz