Węglowodany – czym są i gdzie ich szukać?

Węglowodany – czym są i gdzie ich szukać?

Czym są węglowodany?

Węglowodany to grupa produktów spożywczych, które stanowią jedno z podstawowych źródeł energii w diecie. Z chemicznego punktu widzenia to związki składające się z węgla, wodoru i tlenu. Węglowodany znajdują się w takich produktach jak ryż, makaron, pieczywo, kasze, warzywa, owoce, cukier, miód czy soki owocowe. Temat węglowodanów szczególnie dedykowany jest osobom, które mają problemy z gospodarką cukrową organizmu (insulinoopornośćcukrzyca), ale nie tylko. Każdy odniesie korzyści ze dbania o stabilny poziom cukru we krwi m.in poprzez odpowiedni wybór źródeł węglowodanów w diecie.

Jakie są rodzaje węglowodanów?

Węglowodany dzielimy na węglowodany proste i złożone. Jest to nic innego jak podział węglowodanów ze względu na budowę chemiczną. Poprzez różnice w budowie chemicznej węglowodany te będę się różniły szybkością trawienia, wchłaniania i wpływu na poziom cukru we krwi. Węglowodany złożone to połączenie węglowodanów prostych np. fruktoza, która znajduje się w owocach to połączenie glukozy i galaktozy. Aby węglowodany się wchłonęły muszą zostać rozłożone do monosacharydu (1 cząsteczki). Większość węglowodanów wchłania się w postaci glukozy. 

 

Węglowodany nazywane też cukrami to np. wcześniej już wspomniana fruktoza występująca w owocach, laktoza występująca w mleku, sacharoza najbardziej znany cukier, który wykorzystujemy w domach (ten, który sypiemy do cukierniczki), skrobia występująca w ziemniakach, inulina, która występuję w zielonych bananach. Na poniżej grafice przedstawiłam podział węglowodanów i wybrane cukry, które do nich należą. Jednak nie trzeba znać szczegółowego podziału cukrów, w praktyce należy umieć rozpoznać produkty, w których znajdują się węglowodany proste, a w których złożone. 

W jakim produktach znajdują się węglowodany?

Najbogatszym źródłem węglowodanów w diecie są produkty przetworzone jak cukier rafinowany, mączka ziemniaczana, miód pszczeli i suszone owoce, soki, dżemy, konfitury, syropy – zawierają 65-100% węglowodanów. Następnie produkty zbożowe jak kasze, makarony, pieczywo – 50-80%.

W polskiej diecie głównym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe jak pieczywo, makarony, płatki śniadaniowenapoje i słodycze.


Węglowodany proste znajdują się w głównie w przetworzonej żywności jak cukier rafinowany, wszędzie tam, gdzie cukier jest dodawany do żywności, słodycze, napoje, soki, płatki kukurydziane, płatki czekoladowe, oczyszczone produkty jak jasne pieczywo, jasne makarony, ale także w takich produktach jak miód, dżem, konfitury, suszone owoce. 


Węglowodany złożone znajdują się w takich produktach jak pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste makarony, kasze gruboziarniste, nasiona roślin strączkowych, płatki owsiane, otręby

źródła węglowodanów w produktach węglowodany proste i złożone

Czy podczas odchudzania trzeba unikać węglowodanów?

Swego czasu bardzo popularna była insulinowa teoria otyłości, która głosiła, że skoro spożycie węglowodanów wydziela insulinę – hormon, który reguluje poziom glukozy we krwi i gromadzenie zapasów tłuszczowych, to nadmiar spożywanych węglowodanów będzie odpowiadał za tycie. Jednak teoria ta została obalona i wiemy, że to czy tyjemy zależy od całodniowy bilansu energetycznego.

Dość częstym błędem spotykanym jest eliminacja pieczywa czy makaronów z diety, bo tuczą. Tymczasem trzeba pamiętać, że produkty te, jeśli są pełnoziarniste są źródłem błonnika, który spowalnia wchłanianie cukrów do krwioobiegu, wpływa na sytość, a także produkty te są cennym źródłem witamin i składników odżywczych.

Jeśli chcemy się odchudzać warto zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów prostych w diecie, zacząć od eliminacji cukru rafinowanego, białego pieczywa, słodzonych płatków zbożowych  wyrobów cukierniczych i słodkich napojów.

Jakie są funkcje węglowodanów?

  • są głównym źródłem energii dla mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów
  • są substratem energetycznym wykorzystywanym przez tkankę mięśniową, wątrobę, serce, nerki i jelita
  • stanowią materiał zapasowy zmagazynowany w postaci glikogenu w mięśniach (wykorzystywany podczas aktywności fizycznej) i w wątrobie (wykorzystywany w przypadku niewystarczającej ilości węglowodanów w diecie)
  • stanowią podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA (ryboza i deoksyryboza)
  • są wykorzystywane do budowy struktur komórkowych w połączeniu z białkami i lipidami
  • regulują mechanizmy odczuwania głodu i sytości, wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi
  • uczestniczą w spalaniu tłuszczów zawartych w pożywieniu (w przypadku diety niskowęglowodanowej powstają ciała ketonowe zakwaszające organizm)
  • mogą być wykorzystywane do syntezy aminokwasów
  • węglowodany nieprzyswajalne poprawiają czynność jelit i zapobiegają zaparciom, korzystnie wpływają na skład mikroflory jelitowej.

Czy dieta niskowęglowodanowa ma sens?

Nasz tryb życia wpływa na nasze dzienne zapotrzebowanie na węglowodany. Im większa aktywność fizyczna tym, wyższe zapotrzebowanie na węglowodany (patrz podpunkt 3 w powyższym akapicie). Norma na węglowodany dla dorosłych to nie mniej, niż 130g – zalecany poziom to 45-65 % energii z diety.

Niskie spożycie węglowodanów skutkuje:

  • spadkiem stężenia glukozy we krwi (hipoglikemia)
  • zaburzeniami metabolicznymi (ketoza, zużywanie białek ustrojowych na cele energetyczne)
  • niedoborami żywieniowymi:  witamin (C, A, E, z grupy B) i składników mineralnych  (potas, magnez, cynk, miedź, selen)
  • przewlekłym zmęczeniem, sennością, zaburzeniami koncentracji
  • zaparciami, dysbiozą jelitową.

Ograniczenie węglowodanów może mieć sens, jednak nie można robić tego drastycznie i eliminować ich do bardzo niskich wartości. Ostatniego czasu bardzo popularna jest dieta ketogeniczna, w której poziom węglowodanów jest na bardzo niskim poziomie. Dieta ta ma zastosowanie w chorobach takich jak padaczka lekooporna u dzieci, zespół Retta, zespół Doose, zespół Dravet i stwardnienie guzowate, jednak jako dieta odchudzająca nie jest najlepszym pomysłem, zwłaszcza prowadzona na własną rękę. 

Podsumowanie

Dieta zdrowej osoby powinna być zbilansowana i nie wykluczać żadnego z makroskładników (białka, tłuszcze i węglowodany). Każdy składnik odgrywa ważna rolę. Wyeliminowanie węglowodanów z diety wiąże się z poważnymi skutkami zdrowotnymi. Pogląd, że węglowodany tuczą został już dawno obalony. Dziś już wiemy, że to bilans kaloryczny odgrywa główną rolę w tyciu.

Ważna jest jednak kwestia jakie węglowodany wybierzemy. Najlepiej wybrać nierafinowane o wysokiej zawartości błonnika. które oprócz kalorii dostarczą nam również m.in. witamin z grupy B, magnez i cynk.

Kilka pojęć związanych z węglowodanami: 

  • Węglowodany przyswajalne – węglowodany, które są trawione i wchłanianie w jelicie cienkim. Po spożyciu podnoszą poziom glukozy we krwi
  • Węglowodany nieprzyswajalne – węglowodany, które nie są trawione, więc nie podnoszą poziomu glukozy we krwi np. pektyny
  • Cukry – kiedyś określenie węglowodanów ogólnie, dzisiaj mówiąc cukry mamy na myśli mono- i di- sacharydy występujące w żywności (naturalne i dodane)
  • Cukier – określenie cukru rafinowanego = białego cukru stołowego
  • Cukry dodane – węglowodany dodane do żywności podczas jej przetwarzania lub przygotowania do spożycia
  • Cukry wolne – mono- , di – i oligo- sacharydy powstające podczas rafinacji węglowodanów 

Źródła

  1. J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN 2012
  2. M. Jarosz, I. Sajór, S. Gugała-Mirosz, P. Nagel, Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?, IŻŻ, Warszawa 2019
  3. H. Seid, M. Rosenbaaum, Low carbohydrate and low-fat diets: what we don’t know and why we should know it. Nutrients 2019