Błonnik i jego znaczenie dla zdrowia
Czym jest błonnik?
Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) – to część roślin, która nie podlega trawieniu. Przechodzi w niezmienionej postaci przez przewód pokarmowy, a w jelicie grubym – dokładnie w okrężnicy, fermentuje poprzez obecne tam bakterie.
Rozróżniamy dwie frakcje błonnika pokarmowego – rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
- Rozpuszczalny: beta-glukan, pektyny, fruktooligosacharydy, skrobia oporna, gumy roślinne (guma guar), śluzy rośline (psyllium), niektóre hemicelulozy
- Nierozpuszalny: celulozy, hemicelulozy, ligniny
1 g błonnika dostarcza 2kcal.
Rozpuszczalny czy nierozpuszczalny, który lepszy?
Błonnik nierozpuszczalny
nie ulega trawieniu, ani rozpuszczeniu. Ma zdolność wiązania wody przez co zwiększa swoją objętość. Zwiększona objętość treści pokarmowej skutkuje większą sytością. Poprzez obecność w jelicie i drażnienie ścian jelita grubego przyśpiesza pasaż treści pokarmowej, co ma ogromne znaczenie dla mikroflory jelitowej, procesu oczyszczania organizmu z toksyn i metali ciężkich. Zwiększa ilość wypróżnień i zapobiega zaparciom. Buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku oraz zwiększa wydzielanie soków trawiennych. Stanowi ochronę przed chorobami jelit: uchyłkowatością, żylakami i chorobą nowotworową.
Błonnik rozpuszczalny
rozpuszcza się w wodzie i ma zdolność tworzenie lepkich substancji podobnych do żelów. Działa ochronnie na ściany przewodu pokarmowego. Stymuluje różnicowanie i proliferację (namnażanie się) komórek nabłonka jelitowego. Obecność błonnika rozpuszczalnego spowalnia procesy trawienne poprzez dłuższe przebywanie pokarmu w żołądku, a co za tym idzie zwiększa uczucie sytości. Ulega fermentacji w jelicie grubym, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe: octowy, propionowy, masłowy, które wpływają na obniżenie pH w świetle jelita grubego co jest korzystne dla rozwoju pałeczek kwasu mlekowego i zachowania odpowiedniej proporcji bakterii probiotycznych i gnilnych. Jest pomocny w leczeniu zaparć. Wpływa na obniżenie wchłaniania cholesterolu ze spożywanego pokarmu. Poprzez spowolnienie procesu wchłaniania węglowodanów, wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi.
Gdzie znaleźć błonnik?
Głównym źródłem błonnika w diecie jest włókno naturalnie występujące w zbożach, warzywach i owocach. Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem jest pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren, płatki, warzywa, owoce, suszone owoce i orzechy.
Błonnik rozpuszczalny znajduje się w: owsie, jęczmieniu, siemieniu lnianym, owocach i warzywach, orzechach, roślinach strączkowych, ziarnach babki płesznik (psyllium).
Błonnik nierozpuszczalny znajduję się głównie w produktach z pełnego przemiału: chleb pełnoziarnisty, mąki pełnoziarniste, otręby, grube kasze, nasiona i skórki niektórych owoców i warzyw, a także orzechy.
Dane dotyczące zawartości frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w produktach spożywczych są ograniczone co wynika z trudności w sposobie ich oznaczenia.
Produkty spożywcze charakteryzujące się wysoką zawartością błonnika na 100 g produktu:
- Otręby pszenne 42g
- Nasiona chia 34g
- Fasola biała 15,7g
- Płatki jęczmienne 9,6g
- Chleb żytni pełnoziarnisty 9,1g
- Migdały 12,1g
- Morele suszone 10,3g
- Śliwki suszone 9,4g
- Orzechy laskowe 8,9g
Na rynku można spotkać błonnik witalny, jest to nic innego jak wyekstrahowany błonnik z babki płesznik i babki jajowatej.
Dlaczego błonnik jest ważny w diecie?
Spożycie błonnika pokarmowego zapewnia wiele korzyści zdrowotnych (które zostały wymienione powyżej). Dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko rozwoju następujących chorób:
- choroba wieńcowa,
- udar mózgu,
- nadciśnienie – poprzez obniżenie ciśnienia krwi
- cukrzyca – poprawia kontrolę poziomu glukozy we krwi
- otyłość
- niektóre zaburzenia żołądkowo-jelitowe
- poprawia stężenie lipidów w surowicy,
- pomaga w odchudzaniu
- wydaje się poprawiać funkcję odpornościową.
Jak błonnik pomaga w odchudzaniu?
Błonnik poprzez swoje właściwości do zatrzymywania wody, zwiększania objętości i lepkości będzie wspomagał proces odchudzania.
Pokarm zawierający błonnik jest dłużej żuty. Żucie jest powiązane z sytością, prawdopodobnie poprzez stymulację fazy głowowej (faza, w której rozpoczyna się wydzielanie kwasu solnego w żołądku poprzez sygnały czuciowe, aby przygotować przewód pokarmowy do wchłonięcia pokarmu, faza ta prawdopodobnie przyczynia się do uczucia sytości).
Włókno, które trafi do żołądka, wchłania wodę i zwiększy swoją objętość. Mechanoreceptory znajdujące się w ścianie żołądka, odpowiadają za wysłanie informacji do mózgu, gdy jedzenie napiera na jego ściany. Tak, więc wzrost objętości żołądka doprowadzi do szybszej sytości. Rozdęcie żołądka także będzie hamowało wydzielanie greliny – hormonu głodu.
Z drugiej strony włókno nierozpuszczalne poprzez zwiększenie lepkości zmniejszy szybkość opróżniania żołądka, a co za tym idzie dłużej pozostaniemy nasyceni.
Włókno, które trafi do okrężnicy fermentuje, a bakterie tam bytujące będą je rozkładać i wytwarzać już wcześniej wspomnianie krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA): propionian, maślan i octan. Zakłada się, że wpływ SCFA na jelito ma znaczenie dla regulacji apetytu.
Kiedy błonnik szkodzi?
Jak ze wszystkim nadmiar nie jest wskazany. Błonnik może obniżać wchłanianie niektórych leków. Przed sięgnięciem po błonnik w postaci suplementów diety zawsze należy skonsultować się z lekarzem bądź farmaceutą.
Przeciwwskazaniem do stosowania preparatów z błonnikiem są m.in. stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, niedobory białka i składników mineralnych, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy.
Nadmiar błonnika może zaburzyć:
- gospodarkę hormonalną poprzez wiązanie cholesterolu (z którego powstają hormony)
- gospodarkę mineralną organizmu poprzez zmniejszenie wchłaniania tłuszczu jak i witamin w nim rozpuszczalnych A, D, E, a także składników mineralnych jak żelazo, wapń, magnez
- w cukrzycy może wpłynąć w znaczący sposób na poziom glikemii.
Wraz ze zwiększoną ilością błonnika w diecie w parze powinna iść zwiększona ilość wody!
Rola błonnika w organizmie
Głównym powodem dlaczego błonnik jest taki ważny, jest rozwój mikroflory jelitowej. Nasza wiedza na jej temat ewoluowała przez ostatnich kilka lat. Dziś już wiemy się jak ogromne znaczenie ma dla naszego zdrowia. W naszym ciele i na jego powierzchni żyje co najmniej 100 trylionów (10 14 ) komórek drobnoustrojów.
Coraz więcej badań mówi o tym, że jakiekolwiek zaburzenia w jej składzie przyczyniają się do powstawania chorób. Zmiany mikrobioty obserwuje się w takich chorobach jak: alergie, choroba trzewna, rak żołądka, otyłość, IBS – zespół jelita drażliwego , choroba Crohna, anoreksja, cukrzyca.
Wiemy też, że system odpornościowy powiązany jest z jelitami. Przyęło się mówić, że odporność buduje się w jelitach.
Dysbioza (nierównowaga w środowisku mikroorganizmów) może odpowiadać za otyłość. Zmiany w ilości gatunków bakterii wpływają na ilość pozyskiwanej energii z pożywienia i wywołują stan zapalny. Stan mikroflory będzie również wpływał na sygnalizację sytości, ponieważ m. in w jelitach wytwarzane są hormony sytości.
Kolejnym ważną rzeczą jest fakt, że jelita są połączone z mózgiem. Oś jelito-mózg łączy się poprzez ścieżki neuronalne obejmujące zarówno centralny układ nerwowy jak i układ krążenia. I tutaj znowu swoją rolę odgrywają SCFA, które wpływają na sygnalizację jelitowo-mózgową.
Pojawiające się dowody wskazują, że mikroflora jelitowa odgrywa znaczącą rolę nie tylko w modulowaniu zdrowia, ale także w zachowaniu ludzi poprzez rolę regulacyjną w zakresie lęku, nastroju, funkcji poznawczych i bólu.
Czynniki, które zaburzają mikroflorę to: antybiotyki, zła dieta, stres i leki. Wykazano, że w szczególności zmiany diety mają znaczący wpływ na mikroflorę. Nie bez przyczyny mówi się, że jesteś tym co jesz.
Podsumowanie
Dieta obfitująca w produkty z wysoką zawartością błonnika: zboża, owoce i warzywa, ma pozytywny wpływ na zdrowie. Dietą opartą na wymienionych produktach nietrudno pokryć dzienne zapotrzebowanie na błonnik. Błonnik przyczynia się do: zmniejszenia poziomu cholesterolu i poziomu cukru we krwi, zatrzymywania substancji szkodliwych i stymulacji rozwoju prawidłowej mikroflory jelitowej. I choć są osoby, dla których błonnik nie jest wskazany, warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą czy dietetykiem, aby dowiedzieć się jak zadbać o swoją mikroflorę jelitową. Poprzez wybór odpowiedniego jedzenia mamy ogromny wpływ na nasze zdrowie.
Źródła:
1. Dhingra D., Michael M., Raiput H., R.T. Patill.,Dietary fibre in foods: a review., J Food Sci Technolo, 2012
2. Stephen J.D. O’Keefe, The need to reassess dietary fiber requirements in healthy and critically III patients, Gastroeneterol Clin North Am, 2018
3. Konferencja Naukowo-Szkoleniowa „Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii” Warszawa, 2017
4. J.W Anderson, P. Baird, R.H. Davids i wsp. Health benefits of dietary fiber, Nutrion Reviews, 2009
5. A. K. Hervik, B. Svihus, The role of fiber of Energy balance, J Nutr Metab. 2019
6. J.C. Clemente, L.K. Ursell, L.W. Parfey, R. Knight, The impact of gut microbiota on human health: an intergrative view, 2016
7. M.H. Mohajeri, R.J Brummer, R.A Rastall, R.K. Weersema i wsp., The role of microbiome for human health: from basic science to clinical applications, Eur J Nutr., 2018 ,